Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц, на которые каждый может смотреть не переставая или как горит огонь, как волны омывают берег, и как женщина приседает со штангой… Это спортивная шутка, таящая в себе долю правды. Может быть, базовое упражнение тревожит в вас базовые инстинкты, а, вполне возможно, вы просто завидуете тому упорству и силе воли, с которыми она тренирует мышцы своих ягодиц! Что бы там ни говорили, упражнения для ягодиц и у мужчин, и у женщин — одинаковые, и ничем не отличаются. А какие это упражнения, вы сейчас узнаете!

Универсальный комплекс упражнений для ягодиц:

• Приседания

Способ нагрузки ягодиц в базовом упражнении, проверенный на практике. Обратите внимание на правильную постановку ног. Ступни вы должны ставить как можно шире, только тогда будет нагрузка ложиться на ягодицы. Приседайте со штангой на плечах. Что касается женщин, для начала им должно хватить и двух не очень тяжелых гантелей. Не забывайте о правильной технике. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторов.

• Жим ногами

С помощью этого упражнения можно прекрасно нагружать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. С этой целью концентрируйтесь на негативной фазе — сгибайте ноги медленно, почувствуйте растяжение ягодичных мышц в нижней части. Ступни ставьте максимально шире, носки разверните слегка наружу. Давите пятками на платформу. Выполните 3 подхода по 12–15 повторов. Это упражнение может вам заменить приседания, или можно его использовать к ним как дополнительное.

• Выпады

Еще одно упражнение для ягодиц из разряда базовых. Техника выполнения такая: встаньте в положение стоя, ноги держите на ширине плеч, сделайте шаг назад и примите очень устойчивую позицию. Перенесите на переднюю ногу вес тела и плавно опускайтесь, пока колено ваше не прикоснется к полу. Вернитесь опять в исходную позицию. Сделайте серию повторов сначала для одной ноги, затем для другой. Следите при этом, чтобы переднее колено не вышло дальше пальцев ступни. Можете это выполнять с грифом на плечах, или, как вариант, держите в руках гантели по бокам туловища. Выполните 3 подхода по 12–15 повторов.

• Тяга на бицепс бедра

Это очень хорошее упражнение, им прорабатываются ягодицы, задняя часть бедра, и нижняя часть спины. Встаньте прямо, ноги ставьте на ширину плеч, в руках держите гантели или штангу. Начинайте наклоняться вперед, при этом слегка приседая, а зад отводя назад. Спина в это время прогнута. Напрягите ягодицы в нижней точке, и разгибайтесь до первоначального положения. Гантели или гриф держите поближе к ногам. Сделать нужно 3 подхода по 10–12 повторов.

Упражнения необходимо выполнять именно в этой последовательности с целью достижения наилучшего результата.

Комплекс упражнений для ягодиц, представленный вам выше, хоть и направляется на усовершенствование ягодичных мышц, оказывает положительное влияние и на все тело в целом, делает его боле стройным и спортивным. Если же вам хочется проработать только ягодицы отдельно, то вы должны заниматься такими изолированными упражнениями, как жим ногой или разведением ног, выполняемым на тренажере.

Правильная растяжка

Очень важно всегда помнить про растяжки, в процессе тренировок своих мышц в тренажерном зале или домашних условиях, когда сгоняете жир и уплотняете, или накачиваете мышцы. Они помогут избавлять тело от лишних объемов, сохраняя при этом подтянутость мышц. К тому же, растяжки позволяют не просто повышать эффективность всех упражнений, но и сделают более изящными ваши движения, а походку – более плавной и грациозной. Безусловно, это немаловажно для красоты женщин.

Представленный вашему вниманию комплекс упражнений в сочетании с растяжками – это ключ к достижению идеальной фигуры. Уже через короткий промежуток времени вы порадуетесь подтянутости мышц ягодиц и бедер, отмечая стройность всей фигуры. Но для закрепления эффекта, не забудьте пользоваться специальными антицеллюлитными и разогревающими косметическими препаратами.