Диета в период менопаузы

Климаксом у женщин называются изменения, предшествующие прекращению менструации. Этот непростой процесс осложняется неприятными проявлениями эндокринной системы. Снижается количество мышечной массы и половых гормонов в яичниках — эстрогена, прогестерона, андрогена, отвечающих за обменные процессы, эластичность кожи, химические реакции, а количество жировой массы напротив, увеличивается. При этом происходят психоэмоциональные нарушения, которые сказываются на семейной и общественной жизни женщины. Происходит значительная прибавка в весе, порой на несколько десятков килограмм, что может приводить к сложным последствиям для здоровья. Средний возраст наступления глобальной «перестройки» – 51 год, на этом этапе жизни опасно сидеть на изнуряющих диетах, чтобы быстро похудеть.

Своевременная профилактика избыточной массы тела является гарантией предотвращения развития серьезных заболеваний.

Как сохранить фигуру при менопаузе

Полнота при климаксе сказывается на состоянии сосудов, а это влечет за собой нарушения в деятельности сердца и головного мозга. Повышенный холестерин провоцирует появление одышки, аритмии и приливов. Об этих проблемах не принято говорить, и женщины чаще обращаются за советом к подругам, копируют образ жизни дочерей или молодых женщин. Если женщина хочет похудеть в молодом возрасте, она делает это играючи, в 30 лет – задача становится затруднительной, а к 50 в период менопаузы – почти невозможной.

Чтобы окончательно не подорвать физическое и психоэмоциональное здоровье, а добиться положительного результата следует обратиться к врачу.

Те, кому удалось сберечь стройность при подходе к менопаузе, интересуются, как не набрать лишних килограммов? Замедленный обмен веществ диктует несколько иные правила в образе жизни и питании в этот период. К особенностям диеты относятся такие нюансы:

• Нельзя употреблять хлеб, мучные изделия в виде пирожных, печенья, выпечки и каш, относящихся к простым углеводам в особенности в сочетании с жирами. Хлеб грубого помола, цельного зерна, с отрубями, грубые крупы (греча, рис, овес, макароны из твердых сортов пшеницы) богаты микроэлементами, полезными для нервной системы и являются основными поставщиками витаминов группы В.
• Углеводы в виде сахара дестабилизируют организм;
• Исключение алкоголесодержащих и газированных напитков, кофе, способных обезвоживать организм и вымывать необходимый кальций.
• Если артериальная гипертония и отеки становятся постоянными спутниками женщины за 50, необходимо снизить или исключить белый порошок в виде соли. Вывода свободной соли из рациона достаточно для того, чтобы избавиться от тройки килограммов и отечности, стабилизировать давление.
• Отказ от сырокопченых колбас и продукции мясной промышленности по причине содержания соли и специй.
• Не рекомендуется злоупотреблять орехами, несмотря на то, что это важный источник витаминов. Они также являются мощным поставщиком жиров.
• Придется забыть об острых и жирных соусах, майонезе. Сахар и жир в их составе усугубляют состояние в период менопаузы и усиливают аппетит.
• Не стоит увлекаться особыми веществами, структура которых неизвестна, а польза сомнительна.

Как питаться во время менопаузы

Продукты для похудения и сохранения энергетического и физический баланса

• Пророщенная пшеница, бобовые (разноцветная фасоль, чечевица, кукуруза, горох, нут) – источники клетчатки, витаминов и ценного белка.
• Соя – охлаждает тело женщины, уменьшает степень приливов и жара. Несмотря на растительное происхождение, соевый белок является полноценным, т. е содержит весь комплекс незаменимых аминокислот, который требуется для обновления клеток и в то же время не содержит холестерина, пагубного для сосудов. Диетологи не рекомендуют полностью переходить на соевый белок и заменять им белок животного происхождения.
• Хороша любая растительная пища, богатая клетчаткой, витаминами и минералами, которые выводят лишний холестерин; растительные масла (оливковое, рапсовое, льняное).
• Белок постного мяса курицы, морской рыбы из расчета 1 грамм на 1 кг массы тела, яичный белок.
• Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (до 5 %), как необходимый и полезный источник кальция, фосфора и группы витамина В.
• Фрукты, ягоды, овощи, корнеплоды. Чем больше фруктово-овощная тарелка на столе, тем больше антиоксидантов получит организм, и медленнее будет происходить старение.

Специалисты рекомендуют в альянсе с диетой принимать минерально-витаминные комплексы, в частности кальций до 1000 мг ежедневно – до 50 лет, женщинам, перешедшим 50-летний рубеж, ежедневно – до 1500 мг; витамин С, чтобы поддержать иммунную систему.

Питание при менопаузе на каждый день

Чтобы легче представлять себе, в каких пропорциях употреблять тот или иной продукт, приводиться примерное меню, которое заменит гормонотерапию и поможет добиться эффекта.

Завтрак

• Вариант 1. Пшеничные или кукурузные хлопья (1 стакан) замешанные с соевым молоком, либо низкожирного молока, йогурта, кефира.
• Вариант 2. Яйцо вкрутую, тост из зернового (отрубного) хлеба, банан или чашка любимых ягод (фруктов), приправленных нежирным йогуртом.
• Прием пищи можно дополнить любимым чаем без сахара.

Обед

• Вариант 1. Салат из овощей (зелени) с ложечкой растительного масла и уксуса. Порция морской рыбы (тунец, лосось и др.). Булочка из темной муки (ржаная, зерновая, отрубная).
• Вариант 2. Овощной суп. Паровые овощи с куриной грудкой (90 грамм). Зерновые тосты.
• Прием пищи можно дополнить любимым чаем без сахара.

Ужин

• Вариант 1. Бурый рис (0,5 стакана). Отварная или приготовленная на гриле рыба (белая или красная) с овощами на пару (брокколи, сладкий перец и др.).
• Вариант 2. Печеный, отварной картофель или картофельное пюре с зеленью (0,5 чашки). Говядина на пару (90 грамм). Зеленый салат с растительным маслом.
• Прием пищи можно дополнить любимым чаем без сахара.

Ежедневное меню при климаксе

• Фруктово-овощная часть – 60%
• Белковая – 25%
• Правильные (сложные) углеводы – 15%

В обществе бытует мнение, что женщина, входящая в климактерическое состояние, теряет женственность, молодость, активность и приобретает старость. Климакс – не болезнь и не старость, а определенный качественный переход в женском организме. В период менопаузы, женщине важно начать заботиться о себе, о качестве своего сна, труда и отдыха, о балансировке рациона и режима питания, о качественной физической нагрузке. Умение заботиться о своем теле, коже и настроении, умение общаться и радоваться позволит укрепить нервную систему и оставаться в привлекательной физической форме.