Диета в период менопаузы

Климаксом у женщин называются изменения, предшествующие прекращению менструации. Этот непростой процесс осложняется неприятными проявлениями эндокринной системы. Снижается количество мышечной массы и половых гормонов в яичниках — эстрогена, прогестерона, андрогена, отвечающих за обменные процессы, эластичность кожи, химические реакции, а количество жировой массы напротив, увеличивается. При этом происходят психоэмоциональные нарушения, которые сказываются на семейной и общественной жизни женщины. Происходит значительная прибавка в весе, порой на несколько десятков килограмм, что может приводить к сложным последствиям для здоровья. Средний возраст наступления глобальной «перестройки» – 51 год, на этом этапе жизни опасно сидеть на изнуряющих диетах, чтобы быстро похудеть.

Своевременная профилактика избыточной массы тела является гарантией предотвращения развития серьезных заболеваний.

Мужчина и женщина завтракают

Как сохранить фигуру при менопаузе

Полнота при климаксе сказывается на состоянии сосудов, а это влечет за собой нарушения в деятельности сердца и головного мозга. Повышенный холестерин провоцирует появление одышки, аритмии и приливов. Об этих проблемах не принято говорить, и женщины чаще обращаются за советом к подругам, копируют образ жизни дочерей или молодых женщин. Если женщина хочет похудеть в молодом возрасте, она делает это играючи, в 30 лет – задача становится затруднительной, а к 50 в период менопаузы – почти невозможной.

Чтобы окончательно не подорвать физическое и психоэмоциональное здоровье, а добиться положительного результата следует обратиться к врачу.

Те, кому удалось сберечь стройность при подходе к менопаузе, интересуются, как не набрать лишних килограммов? Замедленный обмен веществ диктует несколько иные правила в образе жизни и питании в этот период. К особенностям диеты относятся такие нюансы:

  • Нельзя употреблять хлеб, мучные изделия в виде пирожных, печенья, выпечки и каш, относящихся к простым углеводам в особенности в сочетании с жирами. Хлеб грубого помола, цельного зерна, с отрубями, грубые крупы (греча, рис, овес, макароны из твердых сортов пшеницы) богаты микроэлементами, полезными для нервной системы и являются основными поставщиками витаминов группы В.
  • Углеводы в виде сахара дестабилизируют организм;
  • Исключение алкоголесодержащих и газированных напитков, кофе, способных обезвоживать организм и вымывать необходимый кальций.
  • Если артериальная гипертония и отеки становятся постоянными спутниками женщины за 50, необходимо снизить или исключить белый порошок в виде соли. Вывода свободной соли из рациона достаточно для того, чтобы избавиться от тройки килограммов и отечности, стабилизировать давление.
  • Отказ от сырокопченых колбас и продукции мясной промышленности по причине содержания соли и специй.
  • Не рекомендуется злоупотреблять орехами, несмотря на то, что это важный источник витаминов. Они также являются мощным поставщиком жиров.
  • Придется забыть об острых и жирных соусах, майонезе. Сахар и жир в их составе усугубляют состояние в период менопаузы и усиливают аппетит.
  • Не стоит увлекаться особыми веществами, структура которых неизвестна, а польза сомнительна.

Женщина в возрасте ест салат

Как питаться во время менопаузы

Продукты для похудения и сохранения энергетического и физический баланса

  • Пророщенная пшеница, бобовые (разноцветная фасоль, чечевица, кукуруза, горох, нут) – источники клетчатки, витаминов и ценного белка.
  • Соя – охлаждает тело женщины, уменьшает степень приливов и жара. Несмотря на растительное происхождение, соевый белок является полноценным, т. е содержит весь комплекс незаменимых аминокислот, который требуется для обновления клеток и в то же время не содержит холестерина, пагубного для сосудов. Диетологи не рекомендуют полностью переходить на соевый белок и заменять им белок животного происхождения.
  • Хороша любая растительная пища, богатая клетчаткой, витаминами и минералами, которые выводят лишний холестерин; растительные масла (оливковое, рапсовое, льняное).
  • Белок постного мяса курицы, морской рыбы из расчета 1 грамм на 1 кг массы тела, яичный белок.
  • Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (до 5 %), как необходимый и полезный источник кальция, фосфора и группы витамина В.
  • Фрукты, ягоды, овощи, корнеплоды. Чем больше фруктово-овощная тарелка на столе, тем больше антиоксидантов получит организм, и медленнее будет происходить старение.

Специалисты рекомендуют в альянсе с диетой принимать минерально-витаминные комплексы, в частности кальций до 1000 мг ежедневно – до 50 лет, женщинам, перешедшим 50-летний рубеж, ежедневно – до 1500 мг; витамин С, чтобы поддержать иммунную систему.

Женщина с полезными продуктами

Питание при менопаузе на каждый день

Чтобы легче представлять себе, в каких пропорциях употреблять тот или иной продукт, приводиться примерное меню, которое заменит гормонотерапию и поможет добиться эффекта.

Завтрак

  • Вариант 1. Пшеничные или кукурузные хлопья (1 стакан) замешанные с соевым молоком, либо низкожирного молока, йогурта, кефира.
  • Вариант 2. Яйцо вкрутую, тост из зернового (отрубного) хлеба, банан или чашка любимых ягод (фруктов), приправленных нежирным йогуртом.
  • Прием пищи можно дополнить любимым чаем без сахара.

Обед

  • Вариант 1. Салат из овощей (зелени) с ложечкой растительного масла и уксуса. Порция морской рыбы (тунец, лосось и др.). Булочка из темной муки (ржаная, зерновая, отрубная).
  • Вариант 2. Овощной суп. Паровые овощи с куриной грудкой (90 грамм). Зерновые тосты.
  • Прием пищи можно дополнить любимым чаем без сахара.

Ужин

  • Вариант 1. Бурый рис (0,5 стакана). Отварная или приготовленная на гриле рыба (белая или красная) с овощами на пару (брокколи, сладкий перец и др.).
  • Вариант 2. Печеный, отварной картофель или картофельное пюре с зеленью (0,5 чашки). Говядина на пару (90 грамм). Зеленый салат с растительным маслом.
  • Прием пищи можно дополнить любимым чаем без сахара.

Ежедневное меню при климаксе

  • Фруктово-овощная часть – 60%
  • Белковая – 25%
  • Правильные (сложные) углеводы – 15%

В обществе бытует мнение, что женщина, входящая в климактерическое состояние, теряет женственность, молодость, активность и приобретает старость. Климакс – не болезнь и не старость, а определенный качественный переход в женском организме. В период менопаузы, женщине важно начать заботиться о себе, о качестве своего сна, труда и отдыха, о балансировке рациона и режима питания, о качественной физической нагрузке. Умение заботиться о своем теле, коже и настроении, умение общаться и радоваться позволит укрепить нервную систему и оставаться в привлекательной физической форме.